Sorties vélo des 6 et 8 mai 2012

Détails: Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59; Écrit par COSSON Stéphane; Affichages : 2297

Semaine S-5

Optimisation

dimanche et mardi

PLANIFICATION CD-HALF-IM

Cycle de planification : optimisation du 9 avril au 3 juin - 8 semaines
Situation actuelle : 4^ème semaine de la phase _1_ du cycle d'optimisation = S-5 avant "objectif de forme" situé à la mi-juin
Objectifs du cycle : cf article du 15 avril

Particularité de la semaine : Pour tenir en compte du half IM de la Tranche le 12 Mai, j'ai adapté la planification en faisant commencer la semaine le jeudi. Ainsi la semaine de récupération commencera le jeudi 10 Mai (J-3) et se terminera le mercredi 16 Mai (J+4) en intégrant le half (ça c'est de la récup active ). Cette semaine S-5 débutée jeudi 3 Mai sera donc abordée de 2 manières possibles :

- en course objectif : La Tranche est VOTRE objectif de début de saison, vous avez le couteau entre les dents depuis 1 mois déjà et le cuir épais pour lutter contre le froid . Dans ce cas vous avez effectué une dernière grosse sollicitation à J-10, récupération active de J-9 à J-5 puis à J-4 une dernière séance de qualité axée vitesse (c'est ce que je propose pour mardi prochain).
- Course de prépa ou pas de course : pour vous, pas de panique, votre vrai objectif de début de saison est plus tard (Barcelone, Tri Breizh, Sireuil, Nice ou autre), votre prépa suit son cours donc vous ne serez pas à 5' prêt samedi. Au contraire, si vous faites la Tranche, c'est en entraînement spécifique, pour reprendre rythme/confiance et pas spécialement dans le meilleur état de fraîcheur possible. Vous pouvez donc conserver de l'intensité dans la semaine en respectant toutefois une journée de repos complet jeudi à J-2.

S-20

S-19

S-18

S-17

S-16

S-15

S-14

S-13

S-12

S-11

S-10

S-9

S-8

S-7

S-6

S-5

S-4

S-3

S-2

S-1

16-J

23-J

30-J

06-F

13-F

20-F

27-F

05-M

12-M

19-M

26-M

02-A

09-A

16-A

23-A

03-M

10-M

17-M

24-M

31-M

07-J

_1_

_R_

_1_

_1R

_2_

_2R

_1_

_1R

_1_

_2_

_2A

_2R

Capillarisation

Consolidation phases _1_ et _2_

Optimisation phases _1_ et _2_

Go!

DIMANCHE 6 Mai : Départ du casino de La Baule à 9h

Une sortie sans intensité avec un petit travail de force / vélocité : 3 séries de 1h départ tout à gauche cad 115 pour finir tout à droite cadence 65 par pallier de 3'. Exemple avec des plateaux de 39x52 et une cassette de 11-25 :

3' cad 115 en 39x25 = 3'
3' cad 110 en 39x23 = 6' en cumul
3' cad 105 en 39x21 = 9' ..
3' cad 100 en 39x19 = 12' .
3' cad 95 en 39x17 = 15'
3' cad 90 en 52x17 = 18'
3' cad 85 en 52x15 = 21'
3' cad 80 en 52x14 = 24'
3' cad 75 en 52x13 = 27'
3' cad 70 en 52x12 = 30'
3' cad 65 en 52x11 = 33'
le reste de l'heure souple

La vitesse sera adaptée pour rester en zone de d'endurance entre 65% et 75% de FC max

Le parcours est un aller-retour à la Roche-Bernard : 80 km n° 1153667 sous Openrunner

Météo pour dimanche : 10° ressentie 8° rares averses et un vent de secteur Nord-Ouest 20 km/h

MARDI 8 MAI : Départ du casino de La Baule à 9h

Pour une sortie plutôt courte axée vitesse au km 40 du coté de Piriac :

3 à 4 fois ( 1' PMA r=30" + 30" PMA r=30" + 1'10" PMA r=1'20" ) soit 2'40 à PMA par tour

Le parcours : Tour du Croisic, les marais salants puis direction les abords de la piscine de Piriac pour les exos à PMA

60 km (sans tenir compte des exos) n° 260714 sous Openrunner

Météo pour mardi : 14° ressentie 13° pluie faible et un vent de secteur Est 10 km/h