Sortie vélo du 15 avril 2012
- Détails
- Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
- Écrit par COSSON Stéphane
- Affichages : 2443
|
Semaine S-8 Nouveau |
PLANIFICATION CD-HALF-IM
- Cycle de planification : optimisation du 9 avril au 3 juin - 8 semaines
- Situation actuelle : Première semaine de la phase _1_ du cycle d'optimisation = S-8 avant "objectif de forme" situé à la mi-juin
- Objectifs du cycle : Le cycle de consolidation qui vient de se terminer (8 semaines) vous a permis de poser les bases solides sur lesquelles va s'appuyer ce nouveau cycle dit d'optimisation ou de pré-compétition. Les 8 semaines à venir vont être déterminantes quant à la réussite de votre objectif. Dans cette logique de progression du général vers le spécifique, vous allez maintenant travailler vos allures de course. Une phase _1_ avec 6 semaines pendant lesquelles apparaîtront des séances régulières en zone d'endurance critique haute (temps de soutien juste sous le seuil 70-75% de PMA) de avril jusqu'à mi-Mai. Les entraînements en CLM (contre-la-montre) et les premières compétitions entrent dans ce cadre.
Il vous faudra en parallèle réaliser régulièrement (tous les 10 jours) des séances de rappel de force, de vélocité et de seuil en développement (fractionné court).
Enfin en fin de cycle, il y aura une phase _2_ avec 2 semaines d'efforts autour de la PMA.
| S-20 | S-19 | S-18 | S-17 | S-16 | S-15 | S-14 | S-13 | S-12 | S-11 | S-10 | S-9 | S-8 | S-7 | S-6 | S-5 | S-4 | S-3 | S-2 | S-1 | S |
| 16-J | 23-J | 30-J | 06-F | 13-F | 20-F | 27-F | 05-M | 12-M | 19-M | 26-M | 02-A | 09-A | 16-A | 23-A | 30-A | 07-M | 14-M | 21-M | 28-M | 04-J |
| _1_ | _1_ | _1_ | _R_ | _1_ | _1_ | _1_ | _1R | _2_ | _2_ | _2_ | _2R | _1_ | _1_ | _1_ | _1R | _1_ | _1_ | _2_ | _2A | _2R |
| Capillarisation | Consolidation phases _1_ et _2_ | Optimisation phases _1_ et _2_ |
Go! | |||||||||||||||||
EN SEMAINE
A) Evaluation de la condition physique : Pour ceux qui n'ont pas encore de valeur de référence (seuil ou PMA) les tests suivants sont toujours d'actualité. Vous trouverez les protocoles dans le coin du Home-Trainer (pour les James) ou sur le Net en cherchant un peu (pour les autres) :
- Le test de Conconi : il vous permettra de déterminer votre seuil afin de mieux cibler votre intensité spécifique.
- Le test de dérive : il vous permettra de d'évaluer votre endurance aérobie et d'avoir une valeur de référence utile pour mesurer vos progrès dans un mois.
Rendez-vous sur le forum pour discuter des valeurs obtenues !
B) En dehors du test : Temps de soutien au seuil sur des fractionnés de plus en plus longs
POUR DIMANCHE 15 AVRIL
Rendez-vous habituel à 9h devant le casino
Au programme : un parcours de 89 km avec
- 30' d'échauffement
- 1h allure IM + r=5'
- 30' allure Half + r=5'
- 20' allure CD + r=5'
- 10' allure Sprint + r=5'
- 5' au taquet
- retour au calme
soit 3h au total avec le pipi stop de 15" 
Détail du circuit de 89 km n° 1013761 sous OpenRunner
@+ Cosni
Météo : Variable avec un vent de Nord 30 km/h
