Sortie vélo du 18 mars 2012

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Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
Écrit par COSSON Stéphane
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Semaine S-12

Consolidation 2

Tempo-seuil

PLANIFICATION CD-HALF-IM

  • Objectifs de cette phase _2_ :
  • (+++) stabiliser le volume des sorties pour digérer l'augmentation progressive effectuée lors de la phase _1_ .
  • (+++) augmenter l'intensité des sorties pour élever votre seuil anaérobie :
    • lors des sorties longues (>=3h) avec un "30-15-10-5" à allure tempo MD->CD soit 80->85% de FC max passé la 1ère heure. Cadence > 95 !
    • en semaine sur route (ou sur HT) sous la forme de fractionné "sous le seuil" à 85-90% de FC max (allure Sprint). Pour des idées de séances direction le coin du Home-Trainer (mode connecté) doc seances-home-trainer / page 12 "Endurance aérobie". S'efforcer de maintenir une cadence élevée de 95-100
  • (+++) Un rappel de force tous les 10 jours (très important pour ne pas perdre le bénéfice des séances passées). Soit sous la forme habituelle (voir articles précédents) soit sous la forme d'une séance de côte montée sous le seuil à cad 75.
  • Derniers conseils :
    • ne transformez pas toutes vos sorties en course départementale ! Le travail au seuil demande plus de récupération (24 à 48h) et cette allure est aussi travaillée en natation et en CàP. Donc limitez vous à 2 séances par bloc de 10 jours. L'essentiel (60 à 70%) de votre entraînement à visée LD doit se faire à allure 1 (65-70% de FC max), la part d'entraînement à allure 2-tempo représentant de 20 à 25% du volume total, et celle de l'allure 3-seuil de 10 à 15%.
    • évitez aussi les allures bâtardes inefficaces dans la zone [70-80% de FC max] qui sera paradoxalement votre intensité de compétition. C'est trop "intense" pour une utilisation privilégiée des mécanismes aérobie/lipides ET pas assez pour solliciter au mieux les capacités aérobies maximales dont la limite se situe au seuil anaérobie lactique. C'est pourquoi il est préférable de se munir de son cardio (ou de contrôler la puissance développée sur HT) pour bien respecter les intensités lors des fractionnés tempo/seuil. Pour faire une analogie avec la combinaison force/vélocité qui s'exprime sous forme de puissance, je dirais qu'il vous faut trouver la combinaison idéale entre l'endurance de base et le développement du seuil pour obtenir une allure spécifique intermédiaire efficace pour le jour J quelque soit le vent ou le dénivelé.

 

POUR DIMANCHE 18 MARS

Conformément à ce qui vient d'être dit, je vous propose une sortie de 90 km en 30-15-10-5 décomposée comme suit :

  1. échauffement 1h (début à 65% pour finir à 70% de FC max)
  2. 30' à allure Half-CD (mais pas plus vite) + 30' de récup @65-70%
  3. 15' à allure CD + 15' de récup @65-70%
  4. 10' à allure CD + 10' de récup @65-70%
  5. 5' à allure CD
  6. retour au calme + étirements

Précision sur la phase d'échauffement qui est aussi applicable aux sorties exclusivement foncières dans leur intégralité :

La mise en route de l'utilisation de la filière lipidique est assez longue (comptez 30') donc restez cool pendant cette première heure (65-70% de FC max). Vous économiserez vos réserves de glycogène pour la suite (montées de côtes/cols par exemple) et vous améliorerez vos capacités à mobiliser les graisses ce qui est important sur des épreuves de plus de 2h et donc capital sur les longues distances. En effet sur LD cette filière vous apportera 50% de votre énergie, le reste provenant de vos apports (barres, gels, boisson, etc) essentiellement en glucide pendant la course.

Détail du parcours de 89 km plus connu sous le nom de  "circuit de la Poule"  Complice :

http://www.openrunner.com/index.php?id=898564

Ce qui vous fera au total 1h à allure CD avec drafting (organisez-vous en relais) avec 1h de récup. Travaillez au chrono et reformez les 2 groupes lors des phases de récupération.

Je ne serais pas là (duathlon de Fontenay-le-Comte) donc adaptez le parcours à votre convenance : échauffement par St-André ou bien retour par St-Molf par exemple

SAMEDI 24 MARS : Certains participent au brevet de 150km à Pornichet (cf le forum)

DIMANCHE 25 MARS : Si beau temps => Sortie longue 120km départ 8h du Casino

@+ Cosni

Temps annoncé : risque d'orages de grêle 5-7 °C et vent S-SE faible