Sortie vélo du 04 mars 2012

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Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59

Écrit par COSSON Stéphane

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Semaine S-14 Consolidation 1 Force en côtes

PLANIFICATION CD-HALF-IM

• Cycle de planification : consolidation du 13 février au 2 avril - 8 semaines
  
• Situation actuelle : S-14 avant "objectif" soit la fin de la 3ème semaine sur les 4 que compte la phase _1_ donc la semaine prochaine c'est récupération !
• Objectifs du cycle :

• (+++) augmenter progressivement le volume des sorties en endurance (foncier)
• (+++) multiplier les séquences à cadence >= 100 pour entretenir la vélocité

• (+++) développer la force en alternant les positions (mains ouvertes en haut du cintre, mains en bas, danseuse) et toujours à intensité faible à modérée < @75-80% de FC max et puissance < 65-70% de PMA :

1. EN SEMAINE : 2 séances de force sur Home-Trainer ou sur route. Une semaine sur deux, vous pouvez remplacer une séance de force à vélo par une séance de force à pied (type aller-retour sur une patate en forêt d'Escoublac). Si moins de 2 séances par semaine => vous ne progresserez pas...
   
   • Exemple séance 1 répétitive : 5 fois [ 2' cad 50-60 gros braquet @80% maxi de FC max + 2' récup cad 85-90 @65% ]. A chaque nouvelle séance vous augmentez les durées de temps de travail de 30" et les durées de récupération au feeling de 2' à 3' : 2'/2', 2'30/2', 3'/2', 3'30/2'30, 4'/2'30, 4'30/2'30, 5'/3', 5'30/3', 6'/3'
   • Exemple séance 2 en pyramide avec variantes : 2' cad 50 r=2' + 2'30 cad 55 r=2' + 3' cad 60 r=2' + 2'30 cad 55 r=2' + 2' cad 50 r=2'. Pareil que pour l'exemple 1, augmentez progressivement la durée de temps de travail par tranche de 30", faites varier la cadence de départ (pyramide montante départ à 40, 45, 50 et pyramide descendante départ à 70-65-60) et variez aussi les paliers de cadence (de 5 en 5 ou de 10 en 10 ou de 15 en 15) tout en restant dans la plage de cadence 40 à 70. Le plus important est d'essayer de conserver la même force ce qui implique que la puissance doit varier avec la cadence. Exemple pour une PMA à 300 watts : 180 watts à cad 50, 190 watts à cad 55, 200 watts à cad 60
2. LE DIMANCHE : Toutes les (rares) côtes en force sans essoufflement.

• (++) Sprints explosifs à chaque pancarte maxi 10-15 secondes
• (+) introduire en semaine le travail du seuil par séries d'intervalles courts, par exemple lors d'une séance de force (sous max) en augmentant légèrement la cadence à 70 et franchement la fréquence cardiaque @85% de FC max ou plus fiable @75% de PMA si votre HT l'indique.

POUR SAMEDI 3 MARS

Sortie hors entraînement hebdo, départ à 14h du cinéma de Guérande

POUR DIMANCHE 4 MARS

En raison du temps pourri annoncé (pluie + vent) le départ à 9h est maintenu mais pas de parcours prévu. Si le temps le permet nous ferons une séance de côtes à Clis-Quenniquen.

Pour le reste du mois :

dimanche 11 mars Transbaule 2012 !
dimanche 18 mars Semi de St-André ou duathlon de Fontenay ou sortie club ou rando cyclo Pornichet (c'est pas le choix qui manque)
samedi 24 mars Brevet cyclo 150km à Pornichet

à dimanche en fonction du temps

Cosni

Temps annoncé : pluie