Sortie vélo du 26 février 2012

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Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
Écrit par COSSON Stéphane
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Semaine S-15

Consolidation 1

30-15-10-5

Pour dimanche 26 février j'ai repris et allongé légèrement le parcours du 12/02 (écourté à cause du froid).

PLANIFICATION CD-HALF-IM

  • (+++) augmenter progressivement le volume des sorties en endurance (foncier)
  • (+++) multiplier les séquences à cadence >= 100 pour entretenir la vélocité
  • (+++) développer la force en alternant les positions (mains ouvertes en haut du cintre, mains en bas, danseuse) et toujours à intensité faible à modérée < @75% de FC max :
  1. En semaine : au minimum 2 séances à vélo par bloc de 10 jours (Home-Trainer ou pas) avec par exemple [ 5 x 2' cad 50-60 gros braquet maxi @75% FC max] + une séance de force à pied (type aller-retour sur une patate en forêt d'Escoublac). Si moins de 3 séances par 10 jours => vous ne progresserez pas...
  2. Le dimanche : Toutes les (rares) côtes en force sans essoufflement.
  • (++) Sprints explosifs à chaque pancarte maxi 15 secondes
  • (+) introduire en semaine le travail du seuil par séries d'intervalles courts, par exemple lors d'une séance de force (sous max) en augmentant légèrement la cadence à 70 et franchement la fréquence cardiaque @85% de FC max ou plus fiable @75% de PMA si votre HT l'indique.

POUR DIMANCHE

Départ à 9h pour 88km (prévoir un retour vers 12h15 au minimum)

  • Echauffement de 1h
  • 30' allure IM+ @75% de FC max + 30' récup
  • 15' allure IM+/Half @75-80% + 15' récup
  • 10' allure Half @80% + 10' récup
  • 5' allure Half @80%
  • Retour au calme

Au fur et à mesure que l'on avancera dans le cycle de consolidation (surtout lors de la phase _2_), l'allure du 30-15-10-5 augmentera pour finir par 5' allure CD (puis 5' allure Sprint/PMA en phase d'optimisation).

Le parcours est en gros un aller-retour la Roche-Bernard (aller par Herbignac/La Chapelle et retour pas Assérac, St-Molf et La Turballe).

http://www.openrunner.com/index.php?id=1445691

à demain, Cosni

Temps annoncé : brumes ou brouillard 9°C vent faible Nord 10km/h