Sortie vélo du 19 février 2012

Détails: Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59; Écrit par COSSON Stéphane; Affichages : 3211

Planif (you want)

avec parcours

Avant de présenter la séance de dimanche, voici une petite sensibilisation à la notion de planification. Hormis les duathlètes qui vont démarrer la saison assez tôt, la plupart d'entre nous cherche à retrouver les bonnes sensations (les Beach Boys disaient Good Vibrations) pour le début des compétitions soit la mi-Mai (la Tranche) pour ensuite prolonger cet état de grâce jusqu'à début Juillet avec si possible un pic de forme entre les deux : Barcelone, Tri Breizh, Nice, etc

Plus le format de votre objectif sera long et plus la planification prendra de l'importance. Si vous répétez sans cesse le même type de séance (style VMA + seuil + sortie longue) sans thématique ni cohérence cyclique, votre état de forme le jour J sera aléatoire. Si au contraire vous respectez des cycles de 4 semaines (par exemple) avec une semaine allégée en fin de cycle, si vous vous donnez des objectifs intermédiaires (3h de vélo sans fatigue début Mars, prendre des relais le dimanche en groupe 1 début Avril, améliorer son temps sur le CLM début Mai) en programmant les séances adéquates, vous devenez acteur de votre préparation.

Pour illustrer la présentation, je prendrais donc le dimanche 10 Juin (fin de semaine S) comme date d'objectif de première partie de saison (mettons le tri Breizh) ; à vous d'adapter en fonction de votre programme. ça parait loin mais détrompez-vous, ça va venir vite et même très vite car actuellement nous sommes déjà en semaine S-16 (qui a débuté ce lundi 13 février "13-F") sur une planification de 20 semaines soit au début du cycle de consolidation pour notre exemple...

S-20

S-19

S-18

S-17

S-16

S-15

S-14

S-13

S-12

S-11

S-10

S-9

S-8

S-7

S-6

S-5

S-4

S-3

S-2

S-1

16-J

23-J

30-J

06-F

13-F

20-F

27-F

05-M

12-M

19-M

26-M

02-A

09-A

16-A

23-A

30-A

07-M

14-M

21-M

28-M

04-J

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_1R

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_1_

_2_

_2R

Capillarisation

Consolidation _1_ et _2_

Optimisation _1_ et _2_

Go!

Cette proposition de planification (cf Christian Vaast) est découpée en 3 cycles :

Un cycle de 4 semaine (minimum) dit de capillarisation : entraînement "foncier" visant à améliorer le transport de l'oxygène vers les muscles. Les séances clés sont à effectuer en endurance de base (zone 1 60-70% et 2A 70-80% de la FC max), avec des séquences à cadence de pédalage faible 50-70 tpm et un grand développement pour solliciter les fibres lentes. Ajoutez-y un travail conséquent de la vélocité.
Un cycle de consolidation de deux fois 4 semaines : Phase _1_ les quatre premières semaines de S-16 à S-13 (une semaine de récup "R" toutes les 4 semaines soit S-13 ici) visent à augmenter progressivement le volume des sorties (par exemple 15' par semaine sur la sortie du dimanche pour passer de 2h30 à 3h30). Puis phase _2_ ce sera au tour de l'intensité qui va augmenter de S-12 à S-9 (récup) avec un volume hebdo stabilisé. Le but étant d'élever le seuil anaérobie. Nous serons alors début Avril. La séance clé que les habitués du dimanche matin connaissent bien est le 30'-15'-10'-5' avec temps de récup = temps de travail et allure progressive (de Half-CD vers Sprint). Vous ajouterez 2 séances de force+vélocité en semaine. L'entraînement par intervalle sera aussi privilégié notamment sur la seconde partie : séries au seuil à 75-80% de PMA).
Enfin le cycle d'optimisation de 8 semaines : phase _1_ 6 semaines pendant lesquelles apparaîtront des séances régulières en zone d'endurance critique haute (temps de soutien juste sous le seuil 70-75% de PMA) de avril jusqu'à mi-Mai + phase _2_ avec 2 semaines d'efforts autour de la PMA (vous voyez bien qu'il faudra conserver de la fraîcheur d'ici là)
Une semaine de récup ou d'affûtage (selon) : et c'est parti !

Quelque soit la date de votre objectif, nous sommes donc entrés pour la majorité dans le cycle de Consolidation. Le volume des sorties va donc augmenter très progressivement (si possible dans les 3 disciplines) pour arriver dans un mois à un volume hebdomadaire relativement stable sur le reste de la planif. Certains ont de l'avance et c'est tant mieux mais ne grillez pas les étapes.

Travaillez vos points faibles et entretenez vos points forts. Tourner les jambes à 110 tpm en moulinant c'est très bien mais avec du braquet c'est encore mieux. Donc poursuivez le travail de la force, entamé le mois dernier, qui est une composante essentielle de la puissance. Si vous êtes naturellement fort, insistez un peu plus sur la vélocité et vous gagnerez naturellement en puissance par la suite en tournant par exemple les jambes à 85 tpm au lieu des 80 habituels et sur le même braquet ! Si vous êtes naturellement véloce (15' à 115 tpm frisou) alors direction Quenniquen pour 2 séquences de 7 montées

Ouvrons une parenthèse pour ceux qui sont en reprise (si si il y en a !) : ne zappez surtout pas les 4 semaines de capillarisation (quitte à mettre un objectif mi-Juillet ou début Août) car cette phase pose les bases pour les phases suivantes. Si on fait une comparaison entre la circulation sanguine et la circulation routière, il n'est en effet pas logique d'augmenter l'intensité (le trafic sanguin) sans avoir au préalable développé votre réseau de petits vaisseaux (les capillaires) sinon bonjour les embouteillages !

Plus votre "réseau" sera développé (autoroutes, nationales, départementales et chemins) et plus grand sera le nombre de cellules musculaires oxygénées. A intensité trop élevé (type départ en vacances, je cherche à aller le plus vite de A à B), la circulation va privilégier les "grands axes" et les petits chemins resteront fermés. A intensité faible et modérée, le sang se comportera comme vous à VTT sur votre lieu de vacances, il va explorer de nouvelles voies et rouvrir d'anciens chemins : les capillaires. Evitez les sorties en groupe pour ce genre de séance car vous ne maîtriserez pas votre allure. Fermons la parenthèse.

Rendez-vous à 9h devant le casino de La Baule

Pour dimanche prochain, le parcours est le tour de Brière élargi par Crossac soit 80 km environ :

Parcours de Dimanche 19 Février 2012

Au programme :

échauffement + force dans les côtes de Ste-Marguerite + vélocité cadence 100 : 1h15'
Après Crossac au km 34 : 30' sur la plaque cadence 50 face au vent @75% de FC max (soit 135 puls si max à 180 ou 150 puls si max à 200) jusqu'à la Chapelle des marais
15' de récup à 65% de FC max
retour normal

Les sprints au pancarte seront les bienvenus si lancés à moins de 250m pour une durée de 15"-20"

Cosni

Temps annoncé : Soleil 4° vent faible Nord-NO 20km/h