Sortie vélo du 29 janvier 2012

Détails
Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
Écrit par COSSON Stéphane
Affichages : 2217

Que la force...

 

Pour ceux qui ne feront pas le Bike&Run de St-Brévin (SNRE), le rendez-vous est fixé à :

9h30 devant le casino de La Baule

Attention dimanche prochain le 5 février : retour à l'horaire habituel de 9h et 10-15 km en plus... Sourire

Je vous propose un parcours un peu particulier de 61 km avec au km 16 un exercice de 9 x 1km500 soit 13km500 supplémentaire pour un total de 75 km environ.

étudiez bien le parcours avant de venir :

  • échauffement : direction le port du Pouliguen, puis la côte sauvage et peu après le parking de la Govelle vous tournerez à droite pour rejoindre Kervalet. Vous emprunterez ensuite la route des marais jusqu'à "Terre de Sel", vous prendrez à droite juste après et rejoindrez Guérande par la route de Pradel pour monter vers le lycée "La Menais" où vous ferez une pause afin de prendre les consignes de l'exercice.
  • Exercice de force : départ au stop en bas de la côte (cf schéma ci-dessous) vous monterez 9 fois la côte jusqu'au remparts. Tout en haut vous prenez à droite et encore à droite pour redescendre la route qui est en face à la porte de Saillé et à nouveau à droite 400m après le rond-point intermédiaire.

Bloc à faire 3 fois sur la plaque à cadence 50 et le braquet maxi possible sans essoufflement et en enroulant bien le pédalier. J'ai choisi cette côte exprès car la pente est régulière au début, progressive et moins dure que Clis ou Quenniquen où rassurez-vous, on aura l'occasion d'aller dans pas longtemps...

    • montées 1, 4 et 7 : mains ouvertes et posées sur le dessus du cintre
    • montées 2, 5 et 8 : mains en bas du cintre en tirant sur les bras
    • montées 3, 6 et 9 : en danseuse sans accélérer (c'est un exercice de force pas d'intensité)
  • Après la dernière série vous vous regrouperez à mi-côte (rue du Paradis où habite Lionel) et vous filerez direction La Turballe
  • A la sortie de La Turballe, gros plateau sur toute la route de la côte à cadence 60-70 maxi à faible intensité @60-70% de FCMax et ce jusqu'à Quimiac
  • Ensuite vélocité cad > 100 jusqu'à Saint-Molf en récup !!!
  • Nouvelle série sur la plaque de St-Molf jusqu'au étangs de Sandun après La Madeleine (facile c'est toujours tout droit)
  • A ne pas rater : juste après les étangs vous prendrez à droite direction Kergourdin, Trepied, Bissin puis retour sur La Baule braquet et allure libre

http://www.openrunner.com/index.php?id=1425626

Bonne séance

Cosni

Temps annoncé : 2 à 5° (couvrez-vous bien) vent faible N-NE 10km/h

La boucle pour faire et re-faire la bosse sans s'arrêter !