Sortie vélo du 22 janvier 2012

Détails

Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59

Écrit par COSSON Stéphane

Affichages : 2180

Bike&Run ou
Bike tout court ?

Pour ceux qui ne feront pas le Bike&Run de St-Nazaire (SNRE), le rendez-vous est fixé à 9h30 devant le casino de La Baule

pour un tour classique de 78 km à faire en endurance fondamentale (ie entre 65 et 75% de FCMax).

Vous rejoindrez St-Lyphard puis Herbignac en passant par l'allée Cavalière-Escoublac-St-André puis direction Assérac, les marais, St-Molf et retour par la côte : Quimiac, Piriac, La Turballe, Saillé et case départ.

http://www.openrunner.com/index.php?id=457029

Ce dimanche marque une transition de la vélocité vers la force. Très modérée pour l'instant, ce travail vous préparera à multiplier les côtes "tout à droite" en février sans douleur (du moins sans se faire mal)...

Les 2h30 se découperont de cette manière :

• 30' : échauffement @65-70% de FCMax en faisant varier la cadence entre 80 et 110 tours (à la sensation)
• 3 x 30' :
  • 15' sur la plaque "tout à droite" cad 60-70 intensité faible I1 avec 30" en danseuse à la fin de chaque 5'
  • récup 5' normal
  • 10' départ cad 110 braquet tout à gauche (mini développement) et on ajoute une dent toutes les 1' pour finir "tout à droite" prêt à démarrer les 15' de la série suivante, l'intensité décroît de I2 vers I1 sur les 10'.
• 30' retour normal (sans s'emballer)

1. Je rappelle que c'est une séance à réaliser en endurance donc à vous de maitriser l'allure en jouant sur le braquet et la fréquence de pédalage. Soyez à l'écoute de votre respiration. Si vous commencez à soufflez sans pouvoir discuter => c'est pas bon !
2. Quand j'écris "tout à droite" j'entends mettre la plaque et le développement maxi que vous êtes capables d'emmener aux cadence et intensité indiquées. Bref évitez le 53x11 si vous êtes en reprise et que vous tenez à vos lombaires

Bonne séance

Cosni

Temps annoncé : 10° vent faible O-NO couvert