Sortie vélo du 3 avril
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- Mis à jour : mardi 14 janvier 2014 18:59
- Écrit par COSSON Stéphane
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AvrIL = SeuIL
DIMANCHE : Départ du casino de La Baule à 9h
Détail du parcours de 89 km plus connu sous le nom de "circuit de la Poule" :
http://www.openrunner.com/index.php?id=898564
Après 45' d'échauffement en passant par la ferme du Casino, la route La Baule-Guérande, la montée de Tromartin puis Bissin, vous rejoindrez Sandun par Folhaie puis direction St-Lyphard, quelques accélérations maîtrisées entre St-Lyphard et Herbignac pour faire monter le coeur et chauffer les jambes et vous serez prêts pour la suite...
Voici 3 mois qu'on a repris le vélo et chacun commence à se sentir en forme et c'est tant mieux car nous entamons 2 mois cruciaux dans la prépa des triathlètes surtout si votre objectif se situe en juin. Plus question de se disperser donc et je vous propose les orientations suivantes :
- Le travail du seuil doit être votre priorité. En développement dans un 1er temps - le mois d'avril - et en soutien au mois de mai avec les premières compétitions pour ceux qui ne font pas de duathlon. Ce mois-ci on va donc s'attacher à remontée le seuil c'est à dire habituer l'organisme à évoluer à des intensités élevées (90% de FCM) sur des séries relativement courtes mais fréquentes : 5 à 8 fois de 3' à 10'.
- Le maintien de la force acquise ces derniers mois. Vous tenez désormais vos 5 fois 5' cadence 55-65 ? non ? 3 fois 10' alors ? non plus ? alors au boulot car le stage est dans 1 mois et y a de la côte au programme
Pour ce faire il va falloir programmer 3 séances par semaine au minimum (non négociable 
), décomposées comme suit :
- La sortie du dimanche sera alternativement 1 dimanche sur 2 plutôt longue [ 90 à 120 km avec des côtes + sprints pancartes ] et le dimanche suivant plutôt courte (70 à 85 km) mais tonique (CLM) et propice aux enchaînements course à pied
- une séance Home-Trainer (ou VTT) en semaine axée force-vélocité mais à des intensités plus élevées qu'en février/mars. Vous pouvez reprendre par exemple la progression 5 fois 2' puis 5 fois 2'30, 5 fois 3' jusqu'à 5 fois 5' mais en étant proche du seuil et à des cadences un peu plus élevées 75-80
- une séance en semaine sur route de 1h15 à 2h30 maxi mais avec un travail d'allures de course sur des durées plutôt courtes à moyenne (on travaillera le temps de soutien c'est à dire tenir la même allure plus longtemps) au mois de Mai.
Donc pour demain, arrivés à Herbignac, vous ferez pendant 1h : 5 fois [ 8' allure course + 4' récup en endurance cool zen ]
Ce qui vous fera au final 40' à allure très soutenue, ceux qui le souhaitent pourront ajouter 1 à 2 séries supplémentaires mais pas plus. Si vous respectez bien les allures (cf dimanche dernier) ça devrait suffir. Evitez les allures batardes : pas assez élevées ou trop irrégulières comme on le voit encore souvent en fin de sortie pendant la dernière demi-heure, période qui devrait être consacrée au retour au calme.
Il y a bien sûr la possibilité de réduire le parcours en prenant par exemple direct St-Molf -> La Turballe pour shunter la boucle Quimiac/Piriac ou sur la fin en coupant par Saillé.
Respectez bien la récup (mettez un timer à sonner toutes les 4'), attendez les copains et surtout écoutez bien Erick s'il est là ou nommez un responsable de la sortie (faites des groupes)
Je ne serais en effet pas là demain 
(Mag fait le duathlon des Sables).
Je vous ai mis en dessous le parcours en image pour que vous puissiez l'imprimez (clic droit > Afficher l'image puis Fichier > Imprimer) et ne pas vous perdre !
Bonne séance et @+
Cosni
