Entrainements course à pied S50
- Détails
- Mis à jour : lundi 12 décembre 2016 12:37
- Écrit par Fred L.
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On continue sur la VMA longue ! |
Allure 4 > ça picote...
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Allure 4 - "Spécifique" ou "résistance" - 85 à 92% de la VMA (~154 à 166 pulsations) **Rythme > On se situe vers les hauts pourcentages de VMA, nécessite une bonne connaissance de soi, bref ça commence à piquer ! **Utilité > Ces allures correspondent à un travail spécifique : 10 km ou 5 km pour maintenir un haut pourcentage de VMA sur un temps d’effort assez long **Sensation > L’essoufflement devient important sans être maximal. Il devient difficile de tenir une conversation en plein effort. La fatigue musculaire augmente progressivement tout au long de la séance. Mais si celle-ci est bien gérée, les chronos doivent rester relativement constants, voire un peu plus rapide sur les dernières séries. |
***Mardi 13 décembre récup ou seuil encadré par (?) :
>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale ou allure 2
> Corps de séance : 30 ' avec 3 x 10 ' allure 3 (75/85%) à 3+ selon objectif avec 3' de récup. allure 1 entre chaque séries
> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage
***Jeudi 15 décembre, Cosni sera présent pour la VMA longue
>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale ou allure 2
> Corps de séance : 8 x 400 m à 100 % avec 1'20 de récupération entre les 400 allure 1
> Récupération : 10 à 15’ allure 1 + 10' de gainage
***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Face book: entraînement TCA ou forum du site):
> Corps de séance : 20' 30 ' en forêt avec 10 x 30"/30" allure 4
> Récupération : 10 à 15’ allure
***Pour les personnes sans objectif à court terme (triathlètes, duathlètes…) : afin de conserver de la vitesse, même séance sans la séance 3, en allure adaptée : 70 à 80 %
Bonne semaine
Fred LELIEVRE