Entrainements course à pied S49

Détails
Mis à jour : dimanche 4 décembre 2016 21:32
Écrit par Fred L.
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Petite récup. et c'est reparti pour un cycle de 4 semaines VMA longue, PPG, côtelettes, bûchettes...

Avant les prochains objectifs de début d'année, petite période de transition avec du spécifique et bien sur une coupure...active !!!laughing

 

Suite du rappel des allures, on franchit un palier avec l'allure 3 .

Allure 3 - Endurance (Active) ou seuil - 75 à 85% de la VMA (~135 à 153 pulsations)

**Rythme         > Ce rythme couvre les allures marathon (75%), semi-marathon (85%) voir 10km (90%) >>Allure maîtrisée !!!

**Utilité            > L'allure 3 apporte la dernière pierre de construction des bases d’endurance du coureur. C'est un rappel d'allure de l'objectif. Elle doit permettre de prendre confiance.

**Sensation      > Vous devez être capable tout en courant de faire des réponses courtes à des questions simples.

 

***Mardi 6 décembre récup ou seuil encadré par (Elsa) :

>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance allure 2

> Corps de séance : Récupération pour ceux qui ont participé à Hélyce avec 15' allure 2

Pour les autres : 30' d'endurance allure 2 avec 10 x 1' / 1' à 90% allure 3 (Seuil 10km)

> Récupération : 10 à 15’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi 8 décembre, Cosni sera présent pour la VMA longue

>Echauffement : 10' endurance "cool" ou allure 1 + 10' à 15' d'endurance allure 2

> Corps de séance : 400 + 600 + 800 + 600 + 400 à 100 % de la VMA

Récupération 1'30 allure 1 entre chaque séries

> Récupération : 10 à 15’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, foulées Hélyce ou séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Face book: entraînement TCA ou  forum du site):

>Echauffement : 10' endurance "cool" allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale


> Corps de séance : 20' à 30 ' en forêt avec 10 x 1'/1' allure 3

 

> Récupération : 10 à 15’ allure 1

***Pour les personnes sans objectif à court terme (triathlètes, duathlètes…) : afin de conserver de la vitesse, même séance sans la séance 3, en allure adaptée : 70 à 80 %

Bonne semaine

Fred LELIEVRE