Entraînements course à pied S47

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Mis à jour : lundi 18 novembre 2019 21:26
Écrit par Fred L.
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 Hlyce 19

Cycle de rappel des allures > 7/7 - Allure 7 - Lactique

Mardi >      SEUIL

  

Jeudi >      VMA

 

 Samedi >  ENDURANCE

Agenda  du TCA (Les résultats du weekend)

*Le 17 novembre  2019 : Défi Raid Nazairien - Résultats

 

Cycle de rappel des allures (7/7) :

Allure 7 - Lactique

Peu utilisé dans la préparation du coureur sur route, mais très connue des pistards, cette séance permet d’accroître la résistance du coureur aux efforts lactiques (utile pour le coureur de 800-1500) et de casser la barrière de vitesse (utile pour avoir une réserve de vitesse notamment en fin de course).

Les intensités très importantes font de ce type d’effort un entraînement à utiliser avec la plus grande prudence et à ne pas répéter trop souvent (prévoir 10 jours entre deux séances lactiques). Les volumes de travail sont très faibles (<1500m) et les temps de récupération très importants (Ex : 3 x 300m récupération 10min).

  • • Sur le plan physiologique : le coureur travaille au delà de 105% VMA.
  • • Sur le plan des sensations : l’effort est maximal, d’où la dénomination d’effort lactique. L’impossibilité pour l’organisme de fournir la quantité d’oxygène demandé par les muscles induit un manque. Le muscle travaille en déficit d’oxygène (anaérobie) et doit puiser son énergie dans la voie lactique. L’acide lactique en s’accumulant dans les muscles stoppe très vite la progression du coureur. Il lui faudra un temps de repos important avant de pouvoir repartir.

 

 ***Mardi 19 novembre - SEUIL avec Fred

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

> Corps de séance SEUIL : 6000 M > 2 x 1000 + 2000 + 2 x 1000 - Allure 4 à 92% - Récup : 1'30 après les 1000 et 2' après le 2000 // 3 x 1000 allure 10 km pour les participants à Hélyce

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi  21 novembre - VMA  avec David

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

> Corps de séance VMA : 100 + 2 X 200 + 6 X 300 + 2 X 200 + 1 x 100   recup 1’ trottée ou 100m


> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Facebook: entraînement TCA ou  forum du site):

> Endurance : 1h 15 en endurance allure 2 à 70 %  dont 2 x 8'  allure 3 à 75%

> Récupération : 10’ allure 1

 

Belle semaine !

 

Fred Lelièvre