Entraînements course à pied S46

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Mis à jour : lundi 11 novembre 2019 20:53
Écrit par Fred L.
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 raid2019

Cycle de rappel des allures > 6/7 - Allure 6 - VMA

Mardi >      SEUIL

  

Jeudi >      VMA

 

 Samedi >  ENDURANCE

Agenda  du TCA (Les résultats du weekend)

*Le 10 novembre  2019 : Le bike and run du SNRE - Résultats

 

Cycle de rappel des allures (6/7) :

Allure 6 - VMA

Le travail de la vitesse maximale aérobie (VMA) est indispensable. Plus encore pour le coureur débutant. Cette vitesse de course, à laquelle la consommation d’oxygène du coureur tend vers le maximum, permet au coureur d’atteindre le summum de son potentiel grâce aux adaptations physiologiques qui se mettent en place en pratiquant régulièrement ce type de travail.

Il est nécessaire d’opter pour les séances de fractionné, tant cet entraînement est exigeant. Prévoir 48 à 72h de récupération (repos ou footing) après une telle séance.

Tout savoir ICI.

  • • Sur le plan physiologique : Le coureur travaille vers les hautes intensités : 93-97% VMA pour la VMA longue (efforts supérieurs à 2min d’effort) et 97 à 105% pour la VMA moyenne ou courte (efforts inférieurs à 2min).
  • • Sur le plan des sensations : L’effort est clairement intense (l’importance de l’échauffement d’avant séance est primordiale). L’essoufflement est quasi maximal voir maximal mais ATTENTION le coureur n’est pas pour autant en sprint ! Il doit garder malgré tout une réserve pour enchaîner les séries (exemple 10 x 200m) avec des temps de récupération courts, dans des chronos suffisamment constants. Impératif pour cela de bien calculer ses allures en amont de la séance. Il est impossible de discuter pendant ce type de séance. Sur le plan musculaire, la sensation de vitesse se fait ressentir mais sans basculer vers un effort maximal.

 

 ***Mardi 12 novembre - SEUIL avec Fred

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

> Corps de séance SEUIL : 6000 M  >  2x 500 + 1000 + 2000 + 1000 + 2 x 500 - Allure 4 à 92% - Récup 1' après les 500 et 1'30" après les 1000 et 2000

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi  14 novembre - VMA  avec Jeff

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

 > Corps de séance myocross max : 10X de chaise romaine statique appuyée contre la lice externe pendant 30 sec, départ dynamique , 30 sec vite


> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Facebook: entraînement TCA ou  forum du site):

> Endurance : 1h 15 en endurance allure 2 à 70 %  dont 6 x 2'/2' - Allure 3 à 80%

> Récupération : 10’ allure 1

 

Belle semaine !

 

Fred Lelièvre