Entraînements course à pied S45

Détails
Mis à jour : dimanche 3 novembre 2019 18:41
Écrit par Fred L.
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Cycle de rappel des allures > 5/7 - Allure 5 - Allures spécifiques

Mardi >      SEUIL

  

Jeudi >      VMA

 

 Samedi >  ENDURANCE

Agenda  du TCA (Les résultats du weekend)

*Le 3 novembre  2019 : Le marathon de New York City - Résultats

*Le 3 novembre  2019 : Le bike and Run de Savenay - Résultats

 

Cycle de rappel des allures (4/7) :

Allure 5 - Allures spécifiques

Le runner arrive vers les hauts pourcentages de VMA. Ces allures correspondent à un travail spécifique : 10 km pour le coureur confirmé, ou spécifique 5 km pour le coureur débutant.

Parfois appelé « Résistance » il apprend au coureur à maintenir un haut pourcentage de VMA sur un temps d’effort assez long. On bascule ici vers un travail plus  »pointu » qui nécessite une bonne connaissance de soi. Ces allures sont la plupart du temps travaillées en fractionnant – afin de rendre l’intensité de l’effort plus facile à gérer et de pouvoir travailler sur un plus grand volume (de 4 à 8000m).

  • • Sur le plan physiologique : Le coureur évolue entre 85 et 92% VMA (90-97% FCM).
  • • Sur le plan des sensations : l’intensité de l’effort devient important, non pas dès le départ, mais plutôt sur la durée ou avec l’accumulation des séries. Il est donc important de bien connaître ses allures pour ne pas payer un départ trop rapide par un arrêt anticipé de la séance. L’essoufflement devient important sans être maximal. Il devient difficile de tenir une conversation en plein effort. La fatigue musculaire augmente progressivement tout au long de la séance. Mais si celle-ci est bien gérée, les chronos doivent rester relativement constants, voire un peu plus rapide sur les dernières séries.

 

 ***Mardi 5 novembre - SEUIL avec Fred

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

> Corps de séance SEUIL : 6000 M  >  2X 500 + 4 X 1000 + 2 X 500 - Allure 4 à 92% - Récup 1' apès les 500 et 1'30" après les 1000

> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Jeudi  7 novembre - VMA  avec David

>Echauffement : 10' endurance "cool" / allure 1 + 10' à 15' d'endurance fondamentale / allure 2

 > Corps de séance sur la piste 3000 M : 2x 100 , 3x 200 , 2x 300 , 3x 200 , 2x 100 allure 6 à 100%


> Récupération : 10 à 20’ allure 1 + 10' de gainage

 

***Séance 3, séance individuelle ou en groupe selon organisation mise en place sur les réseaux (Facebook: entraînement TCA ou  forum du site):

> Endurance : 1h 15 en endurance allure 2 à 70 %  dont 1 x 10' - Allure 3 à 80%

> Récupération : 10’ allure 1

 

Belle semaine !

 

Fred Lelièvre